Bahan-bahan pangan yang sebenarnya kaya akan nutrisi bisa berubah menjadi makanan kurang sehat bila dimasak dengan cara yang salah. Padahal ada cara mengolah makanan yang lezat tetapi tetap sehat. Cara memasak dengan suhu tinggi bisa menghancurkan vitamin dalam sayuran, terutama vitamin C, folat, dan potasium, sampai 20 persen. Mungkin ini sebabnya mengapa penganut pola makan makanan mentah (raw food) meyakini cara terbaik menyajikan makanan adalah dengan tidak memasaknya.
Meski begitu penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar makanan justru akan lebih bernutrisi setelah dimasak, misalnya saja wortel, bayam, dan tomat. Proses pemasakan akan membantu pelepasan antioksidan dengan cara menghancurkan dinding sel sehingga zat-zat penting dalam sayuran itu lebih mudah diserap tubuh.
Berikut adalah 7 Langkah memasak yang Efektif
1. Menggunakan microwave
Memasak dengan microwave mungkin yang paling sehat karena waktu memasaknya singkat sehingga kerusakan nutrisi lebih sedikit. Penelitian menunjukkan memasak sayuran paling tepat adalah dengan microwave. Brokoli misalnya, kandungan vitamin C-nya lebih optimal jika dimasak dengan microwave. Bahan makanan yang dimasak dengan microwave memang bisa menjadi kering, tetapi hal ini bisa dicegah dengan menambahkan sedikit air sebelum dipanaskan. Pastikan pula Anda menggunakan tempat makanan khusus untuk microwave.
2. Merebus
Merebus adalah cara yang mudah dan cepat. Anda hanya perlu menambahkan air dan sedikit garam. Namun suhu yang tinggi dan jumlah air yang banyak bisa mengurangi jumlah vitamin larut air dan mineral dalam sayuran sampai 70 persen. Merebus lebih dianjurkan untuk wortel, brokoli, atau zucchini (sayuran mirip mentimun hijau).
3. Mengukus
Hampir semua jenis bahan makanan, mulai dari sayuran sampai ikan cocok dikukus. Dengan metode memasak ini rasa asli dan nutrisi makanan tetap terjaga.
4. Merebus dengan sedikit air
Merebus dengan sedikit air (poaching) adalah cara yang direkomendasikan untuk makanan seperti ikan, telur, atau buah.
5. Membakar
Ini adalah metode pemasakan makanan langsung ke dalam panas atau api dalam waktu singkat. Pembakaran adalah cara yang dianjurkan untuk memasak daging yang dipotong, seperti sate.
6. Memanggang
Memanggang adalah cara yang dianjurkan untuk mendapatkan rasa daging yang tetap segar dan empuk. Tetapi beberapa riset menyebutkan cara memasak ini bisa meningkatkan risiko kanker pankreas dan kanker payduara. Memanggang di suhu tinggi akan menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging sehingga menghasilkan toksin yang akan merusak keseimbangan antioksidan dalam tubuh. Hal ini diketahui akan memicu diabetes dan penyakit kardiovaskular.
7. Tidak dimasak
Pola makan makanan mentah (raw food) sedang populer belakangan ini. Penganut pola makan ini mengklaim cara ini yang paling sehat karena kandungan vitamin, mineral, serat, dan enzim dalam sayuran tidak akan hilang. Meski begitu beberapa riset menyebut mengasup makanan mentah akan membuat kita kehilangan likopen dalam tomat serta antioksidan dalam wortel atau bayam.
Sumber: KOMPAS
